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如何做到「日行一萬五千步」,降低代謝症候群風險?

如何做到「日行一萬五千步」,降低代謝症候群風險?
  • 作者 : 賴皇伶編譯
  •  
  • 圖片來源 : shutterstock

如果你有計步器或運動手環,預設的每日步行值通常是一萬步。這是根據美國衛生和公眾服務部(United States Department of Health and Human Services,衛生福利部),建議健康成人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,換算為每天步行值,大致上就是日行一萬步。

不過針對蘇格蘭郵差的最新研究,讓參與研究的郵差配戴計步器7日,不僅計算步行值,也追蹤他們站著還是坐著,發現每日活動量多寡,確實與發生代謝症候群的風險呈反比,風險因子最少者,是至少日行一萬五千步,並且減少坐著時間(每日至少7小時站著或步行)的人。研究還發現,日行一萬步但其他時間大多坐著的人,罹患心臟疾病的風險會提高。

日行一萬五千步,大約是快走11公里,可能要花上兩小時。過去的研究發現,護士、餐廳服務生或倉儲管理員,比較可能做到,一般上班族可能只有日行一千至三千步。

很多人會說連日行一萬步都有困難,要怎樣才能達到日行一萬五千步的目標?

美國梅約醫學中心建議,從建立基準值開始,配戴計步器或運動手環一周,把總數除以7,確定正常生活的每日平均活動量。

接著設定短期目標,例如未來2周,每天增加一千步。找出增加活動量的不同方式,例如:

1.上班期間,看看是否可以每小時或每半小時花幾分鐘,多走一百至二百五十步,一天下來就可以多出15-20分鐘的活動時間。

2.善用上班休息時間,上下午各一次,加上午餐後,每次花至少10分鐘走路。

3.上下班途中,早一兩站下車,或是把車子停得遠一些。

4.下班後,走路去買東西、遛狗、倒垃圾、順便在周遭走幾圈。

5.培養需要活動身體的嗜好,周末打高爾夫球、賞鳥、甚至玩寶可夢手機遊戲,邊走路邊抓寶,都可以增加步行數。

然後設定長期目標,若每日平均步行數為二千步,每兩周增加一千步,其實半年就可以達成日行一萬五千步的目標。過程中想要持之以恆的方法之一,就是透過紀錄激勵自己,無論是運用穿戴裝置上的記憶功能,或是將手機應用程式的紀錄傳輸到電腦中,甚至自己用紙筆記錄,看到自己不斷設定並且達成目標,成就感會油然而生。

另外特別提醒,原本就有健康問題、過重,或是很久沒有運動的人,開始運動前需要先詢問醫師,設立與健康狀況相符的合理目標。

(圖片來源: 邱瑞金)

運動計畫最好納入負重訓練及伸展

梅約的運動醫學醫師拉斯柯斯基(Edward Laskowski)進一步指出,日行一萬五千步只是開始,運動計畫最好納入負重訓練及伸展,以每周至少兩次為目標,但是要注意方式是否正確,一方面增加肌力與關節可動域(range of motion),一方面避免運動傷害。

想要減重的人,中等強度有氧運動的時間,需要加倍至300分鐘,分散於一周內進行,每天30至90分鐘。如果無法增加運動時間,則需要逐步提升為高強度有氧運動。

他附帶一提,研究顯示戴在腰際的計步器最準確,其次是放在口袋中,準確度最低的是手環,可能因為並非所有的人活動時,都會擺動手臂。

梅約醫學中心營養師澤拉斯基(Katherine Zeratsky)則表示,有項測量可戴式裝置與減重關連的研究,所有參與者接受六個月的減重諮詢後,實驗組收到穿戴式裝置,同時還可以使用網站,追蹤活動量與飲食情況,對照組則只接受電話諮詢、提醒簡訊及減重的網路資訊。

兩年後發現,兩組參與者都不至於復胖,不但體能活動量增加了,飲食習慣也變好了,但是實驗組減重的成效,卻比對照組少了2至3%。原因可能是自行回報的飲食攝取資料不準確,但是也可能是實驗組達成運動目標後,以飲食為犒賞。由此可見這類裝置不見得就是減重的保證,透過它們了解活動量,引導並且激勵自己固然好,但持之以恆的飲食節制仍舊不可少。

(圖片來源: 康健雜誌)

參考連結:verywellmayoclinic.orgmayoclinicmayoclinic

※編按:此文為2017年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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