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打破減肥迷思!PTT集思廣益第三版

出處:批踢踢實業坊 FITNESS(原文
整理者:板友 DLCSEA

終於完成了,感謝大家的幫忙與支持,集思廣益,謝謝大家提供許多寶貴意見,小弟將他總和起來,給各位板友參考。如果沒有列名的板友,請見諒,也許小弟漏看了。可以提醒我,小弟會再做修改,謝謝。如果有新增時,會再做更新。

另外,裡面有部分參考文章,是小弟寫的,因為有些文章我看過有印象,記不太住,就沒法引用,而我對自己文章比較熟..所以就引用了,請見諒。

借轉、轉錄、轉寄皆可,因為是大家努力的成果,註明由 PTT Fitness 出處即可


一、肌肉和贅肉會互換


延伸問題:

  1. 我同學說健身要先吃胖一點再練(感謝:hkx)
  2. 練的肌肉以後不練了會不會變肥肉
  3. 等變瘦,才練肌肉(感謝:laurie0116)


答:肌肉是肌纖維,肥肉是脂肪組織,兩者不會相互轉換的。請放心使用。減肥時,加入重訓可幫助提升代謝,可以事半功倍,所以不用等變瘦。


二、運動完不可以馬上吃東西


延伸問題:運動要隔一小時後才能吃東西

答:可詳見板上文章,oxymoron 大的文章,運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間,可以直接修補因運動受損的組織與肝醣,不容易儲存成脂肪。但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言,如果一般吃飯,由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合,在胃部消化停留的時間約2-3小時,就沒有這效用了。因此運動完 吃就對了,計較幾小時後吃沒意義。(參考文章:[問題] 想減脂的人,運動後吃的東西@@


三、吃了大餐馬上胖了 n 公斤


答:在還沒消化前,根據質量不滅定律,如果你沒流汗與排泄,當然就是吃多少重多少。你只是偶爾享受大餐,那就吃吧,又不是天天這麼搞!每天都有運動很快就平復回來了,別怕。而且保持吃美食的心情享受他,有助於減重的心情愉快喔!


四、少吃多運動體重稍為上升就是變胖


延伸問題:天天量體重 上升就是胖(感謝:mark01)

答:天天量沒意義,一個月減三公斤是正常的話,一個禮拜不過 0.75kg,一天不過 0.107kg,而人一天如果正常喝水兩公升的話,再加上吃飯,一天上上下下,都可能超過 2-3kg了,計較那小數點幾位上下有什麼意義嗎?

一開始運動體重是會略微上升的,詳情請看參考文章:開始規律運動後突然的體重增加[討論] 減肥時體重的變化?


五、運動會輕而易舉長出肌肉

延伸問題:只要運動就會變壯(有氧運動)不用重訓都會變成金剛芭比(感謝:dcop)

答:長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息(補充營養)→長大肌肉,基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉,並持續這個循環,足夠的時間,才有機會長比較多肌肉。

如果很少運動的人,由於肌力與肌耐力不足(紅肌與白肌的差別,置底文 chungg),剛開始的有氧運動會生長肌肉,但等到肌耐力與肌力達一定程度,就不會再長了,因為刺激不足,不足以破壞肌纖維,達到破壞後重建的效果。所以不用擔心有氧運動會讓你/妳變成肌肉男或金剛芭比。

另一點是女性的天生限制,女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮),所以無法持續長大肌肉(除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇)。因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。


六、睡前吃東西會胖


答:這一點一定有人有許多爭議,其實會提到這一點,主要是以控制一天總熱量攝取為出發點的。

如果你一天熱量控制得當,把睡前吃的東西考慮進來你攝取的總熱量,其實是不會發胖的。有些運動量大的人,怕消耗掉肌肉,採取少量多餐的方式,有時也會到睡前還在吃東西。

只是如果作息正常,能不要睡前吃東西,就不要吧!因為睡覺時,還是讓胃休息,不要讓胃持續工作,分泌胃液,不然長久下來,胃會搞壞。而且早餐是金,中餐是銀,晚餐是銅,也是有其養生道理的。


七、有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法(感謝:ligonsa,b8908045)


延伸問題:

  1. 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖,可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動(感謝:freezeblue)
  2. 空中腳踏車會瘦腿 真的腳踏車會胖腿(感謝:AQUAWATERS)

答:簡短一句「有氧瘦全身」,沒有局部減脂這回事,不然不會有人跑步先瘦臉,或先瘦肚子,而不是先瘦腳。仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車,這些動作只是訓練肌耐力動作而已。除非你能持續很久的時間,但是小心脊椎搞壞。

先瘦哪是基因,先胖哪也是基因,萬惡的罪魁就是基因。


八、減肥不能攝取澱粉


延伸問題:

  1. 吃澱粉胖下半身(感謝:halulu)
  2. 晚上吃澱粉胖肚子
  3. 晚上絕對不能吃澱粉(感謝:suomi、hapiness8888)
  4. 阿金減肥法、蛋白質餐減肥法

答:我想這個問題,在板上與 Beautybody 一向是討論最兇的,減肥絕對要吃澱粉,而且要營養均衡。吃蛋白質減肥法,只是利用蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點,來達到飽足感、不易餓的效果,但究其原因,還是利用不達到基代(吃過少熱量),來達到減重的目的。

如果又有運動的話,不攝取澱粉的減肥,無異是自掘墳墓,澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖,亦可完全燃燒分解脂肪,防止因脂肪分解不完全,產生的酮酸態中毒。進而造成,腎臟裡的腎元不可逆的破壞。

澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首,而是過多的攝取熱量。吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子,是基因造成的,真的不關澱粉的事(澱粉:我好無辜阿!一直被誤會),今天你吃過多蛋白質,超過一天所需的熱量,一樣會胖在你該胖的地方。

如果你不想瘦到肌肉,更要攝取足夠、適量(但不過量)的澱粉,不要讓自己感到飢餓,假如一感覺到餓,馬上吃一到兩片全麥土司,因為在低血糖的狀態下,升醣激素會被分泌出來提高血糖 LEVEL,如此便會有機會導致肌肉被分解。所以想減脂兼增加或維持肌肉的板友,更要注意。


九、減肥完全不能攝取油脂


延伸問題:減肥不能吃便當,太油了

答:要減體脂的確不能吃過多油脂,也儘量不要吃油炸類,會比較快幫助減脂,但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪,一方面可以減緩醣類消耗的速度,二來可以延長飽足感的時間,而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作,油脂攝取過少,也會造成憂鬱症狀,不可不慎。

只要運動量夠,吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可),可以的話當然選擇比較不油的。不行的話,大快朵頤也無妨,只是減脂略微慢一點而已。只要多補充高纖食物,也能維持身體健康的。纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度。「主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量,但高於基礎代謝)


十、不吃晚餐會變瘦(感謝:suomi、hapiness8888)


延伸問題:

  1. Monk減肥法
  2. 過午不食減肥法

答:這點,我相信到現在還是時常看到這問題,晚餐要正常吃,可以略微減少點食量即可,不要不吃,也不要只吃水果,這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。

可參考[問題]過午不食或禁食的生理學基礎?或板上搜尋 /Monk


十一、太壯了,怎麼消肌肉


延伸問題:我沒重訓,天生肌肉多,(腿or背or手臂)很壯,怎麼消肌肉

答:太壯文,在 MuscleBeach 是規定要附圖的,因為板友無法判定,你到底是脂肪多,還是真的肌肉多!

除了世界上少部分不太需要重訓就是大隻佬的人(比如 LeBron James),一般人沒啥運動的話,百分之九十,所謂的太壯都是體脂肪過多搞的怪。

如果是肌肉,不要動,吃少一點,自然很快就消掉了(我自己親身體驗)。板友狠一點,會叫你包石膏,沒有酸的意思,Fitness 的板友人都很 Nice,這當中一定有什麼誤會。因為真的是很中肯的建議,肌肉是身體當中很耗熱量的東西,只要不去刺激他,不補充營養,如第五點所說,不要去滿足長肌肉的循環其中一兩點,就不太會長了。


十二、吃藥就會瘦


延伸問題:來路不明減肥藥

答:我想藥有很多種,賀XX或諾XX是比較公認安全的,但是他要搭配買很多代餐等等,其實人還沒瘦,光荷包就瘦了不少。根據有當過直銷的板友說,這個雖然無毒,但是充其量不過是一般的澱粉棒之類的東西,可能多加一些有飽足感的東西而已。究其原理,還是吃不到基代,或略吃高於基代瘦的。跟餓瘦的道理是一樣的。但這短期內還算安全的!不運動還是會有溜溜球、復胖、體脂肪高等效應。

早期有些來路不明的減肥藥,有毒品、安非他命等幫助減肥的藥,這是危害人體的,且有上癮之虞。而來路不明的藥,甚至沒有成分、也無經過衛生署檢驗,敢吃的人,我真的只能說,他是人中呂布,馬中拉拉。

只是我想真的不建議吃藥,尤其是這個強調健康的板,其實最近 BeautyBody 正在討論,買到不明的減肥藥,被騙要退錢,又吃了身體不舒服,我想減肥還是有更舒服、快樂的健康方法,何必走上吃藥這條不歸路?你都比呂布更勇敢了,為何還比躺在床上吃餅最後餓死的仁兄還懶呢?


十三、跑步小腿會變粗(感謝:CKmoon)


答:BeautyBody 板的置底文,為什麼我的小腿這麼粗?有詳細解答。跑步不是重訓,腿不會變粗,腿型與腿部肌肉的一大陀,往往是脂肪的覆蓋。而漂亮的腿型與修長的肌肉型,再消除脂肪的覆蓋後,還是一樣不滿意的話,就只能說是基因與天意了!


十四、女生重訓會變成大隻佬


延伸問題:我是女生,並不想練肌肉,但是想變瘦

答:詳見第五點,女生要長肌肉不容易的,長肌肉需要男性賀爾蒙,因為雖然女性有少量男性賀爾蒙,但量很少,所以女生是很難練成大隻佬的,電視上的健美小姐,不是超狂練,就是偷偷補充男性睪固酮或類固醇。

至於妳覺得妳很壯,建議附張圖,板友會很高興幫妳鑑定是肌肉還是脂肪的。

是人都有肌肉,不管男、女都有胸肌、二頭、三頭肌等等,只是或大或小而已,不要排斥肌肉,因為女生也長不了多少,肌肉也不是那麼好練,而且肌肉可以提升代謝,幫助減脂,並使身材更有型,何樂而不為?


十五、塗燃脂霜幫助減肥(感謝:wsitfe)


答:我想這去 BeautyBody 板搜尋有很多解答,這塗下去,其實很像塗辣椒膏,一堆人都覺得皮膚辣辣的,辣到出汗,因為腹部出汗了,所以稍微量一下皮尺就覺得腹部瘦了,但只是腹部脫水而已,就像脫水水果乾,體積縮小,但是脂肪還是在阿!其實大概過一兩天(或許只要幾個小時)就恢復了。有不少人還因此,皮膚過敏呢!

有瘦,真的只是錯覺。

吃的燃脂劑我不列入,因為雖有效果,但對人體可能有不良影響,也需配合運動。


十六、被動運動減肥:敲敲打打就會瘦(感謝mark01)


延伸問題:

  1. 按摩會變瘦,謎之聲:但按摩胸部怎麼變大?囧(感謝:halulu)
  2. 刮痧也會瘦,刮哪就瘦哪(感謝:hkx)
  3. 皮帶環繞腰部,震動瘦腰或塑身衣瘦脂肪
  4. 按穴道減肥(感謝:kter)

答:敲打會瘦,我想都是以為硬肉或是硬脂肪,可以藉由敲打,將硬肉或硬脂肪變軟,或打散,以為這樣就可以排出體外,別傻了,又不是早期的抽脂,早期的抽脂,的確是割開身體的某個部位,拿小棍子進去把脂肪組織打碎、絞碎,最後拿抽真空的小管子,伸進去抽脂。

你又不是抽脂,敲打他有用嗎?敲太大力還會淤青勒…囧,他還是在那裡,還是脂肪細胞,就算損壞也還會再生。不去消耗他,還是在的。

至於外來環繞的被動式瘦身,由於不是己身耗能,身體不會大量提供熱量消耗,因此也很難動用脂肪來當做能量來源,我想減脂效果很低…除非那台機器吃的油是你的脂肪。

塑身衣,我想就不用提了,除非脂肪是擠到胸部,那就賺到了!

這裡我不提「敲膽經」,因為敲膽經會比較紅是因為《人體使用手冊》的提倡,原本的立意是排除廢物,提升人體陽氣的上升,如今卻完全被用來瘦局部小腿、大腿之用,老實說,我也很無言。有無效用,就是見仁見智。(因為那本書有提到敲打膽經會瘦大腿)

按穴道減肥,我覺得有點類似敲膽經與針灸減肥,先不否定其效用,這是中醫方面的知識,我不太懂。也許有其效用,但若配上吃不到基代的飲食而不是正常吃的話。那也許是餓瘦的。


十七、抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿(感謝:CKmoon,wsitfe、AQUAWATERS)


答:空中腳踏車應該算是肌耐力運動,如果不做個好幾十分鐘以上,應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久,也只是算有氧運動,並沒有局部減脂的效果。只是我要警告,做這個持續太久,很傷脊椎!

而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血(因為倒過來),這個不列入減肥與 Fitness 討論範圍。

這裡我解釋一下給男性知道,抬腿是靠在牆上的,空中腳踏車是要動的,兩者是不同的,這個應該女生比較清楚,因為我從來沒做過。(感謝:AQUAWATERS)


十八、只靠節食(不到基代),一定會瘦


延伸問題:吃到基代會變胖,不吃到才會瘦(感謝:Tiew)

答:基礎代謝(簡稱基代),是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。所以要維持基本健康,就是要吃到基代。我想這個板上討論已經很多,不吃到基代長久下來會有生命危險。

不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。如果靠餓瘦的,消耗的脂肪:肌肉 = 1:1,肌肉消耗,基代便會下降,等到肌肉耗的差不多,你的基代也會降到最低。最後身體要保護你,你將不太會瘦了。而且長期節食,很容易得到厭食症。

最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝,這樣就可以瘦的健康。


十九、只靠吃什麼減肥


延伸問題:

  1. 喝什麼什麼茶就會瘦~~所以要一直喝~~(感謝:halulu)
  2. 代餐可以減肥(感謝:mark01)
  3. 抽煙變瘦(感謝:hapiness8888)
  4. 吃香蕉變瘦
  5. QQ糖減肥,嗜脂益生菌減肥

答:減肥基本上還是要均衡營養,達到基代以上。代餐瘦的原理:低於基代(或等於基代),增加飽足感不容易餓,就是餓瘦的。

減肥茶減肥:咖啡因幫助減脂與膳食纖維幫助排便。(還是得靠運動吧)

香蕉減肥:利用內含的膳食纖維與高 GI,充當熱量,還是餓瘦的。

抽煙:尼古丁增加 BMR 的代謝率,但戒煙的人,多會復胖。(參考:Re: [討論] 抽煙瘦身?

QQ 糖:想也知道是餓瘦的,有用才奇怪。

嗜脂益生菌:曾有板友讀生化工程的提到,的確是有嗜脂益生菌這種東西,但他是吃石油的(分解石油,可以幫助大海漏油污染潔淨的研究)(很好笑,早期我看電視台購物,沒提到這點,最近有加進去,大概是有人問吧!)這種東西能用到人體嗎?另一點是能耐胃酸嗎?根本沒有研究證實,實在是草菅人命。參考文章:[問題] 嗜脂益生菌?、[轉錄][問題] 嗜脂益生菌(網路上找到的成分大破解)

參考:



二十、整骨減肥、針灸減肥

答:這個在隔壁板比較有人討論,整骨不算減肥,但是隔壁板卻有人大力提倡, 說是可以瘦屁股,瘦肩膀…。我不是說整骨不好,而是他原本的用處不是在這裡的。是用來矯正因為受傷或姿勢不良造成的骨盆歪斜或是脊椎不正帶來的困擾。不要說作者不懂裝懂或沒被整骨過還講這種話,我從小被整到現在,除非整骨能把脂肪整不見,或整到妳的胸部去(笑) 不然別告訴我可以瘦身,調整體態與姿勢倒是有效果的。(無言…)

針灸減肥,曾有人說沒效,但這種東西,就是類似調整氣血,如樓下幾篇提的穴道減肥,或是中藥減肥,這種類似調理體質的問題,比較屬於個人健康或是醫學問題,不列入討論。


二十一、吃XX(榮總、日本大學,可自行代入各機構)減肥餐就能減肥

延伸問題: 不能任意增減,因為有神奇化學效用。(感謝:wawa99)

答:這個超有趣的,擁有各種版本,飲食內容,雖然澱粉、蛋白質、蔬果都有考慮到,但一天的需要量卻遠遠不足,還說不可任意調整有神奇的化學作用,只能說是餓瘦的。 (還有一個版本是某個禮拜要吃得東西加倍)


二十二、我怎麼吃都胖,連喝水都會胖 (感謝:b8908045、norvamine)


答:如果不是因為內分泌問題(甲狀腺低落),那麼怎麼吃都胖,就有可能消化吸收特別好, 但就算吸收特別好,只是你不吃超過一天總消耗量,怎麼可能變胖?除非你有吸收宇宙能量與化空氣為營養的能力。不然不吃超過怎麼可能胖?(參考:R: [閒聊] 看了很多減肥的文章

會有這種錯覺,往往是…

  1. 基代沒量準,所以吃超過太多,吃過一天總消耗了,或吃太少。
  2. 只靠想吃少減肥的初期,肌肉不見,體型沒有明顯變瘦。
  3. 減肥初期,只看體重計上的數字。

再來談論喝水會胖,有板友提到喝水水腫問題,我沒列入迷思當中,因為這問題比較常發生在女生生理期前後或是腎功能有問題的人身上。睡前喝太多水,眼袋的確也是有可能水腫的(男生會,女生比較明顯)。這種水腫問題,影響的是美觀,而不是生理上的肥胖,所以我不列入迷思之中,請見諒。


二十三、流汗才有運動到,流汗才會瘦 (感謝:AQUAWATERS)

延伸問題:

  1. 流汗=瘦身(感謝:mark01)
  2. 運動一天就瘦了三公斤


答:這真的是一般人的錯覺,難道冬天很少汗,同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎?

減脂主要要注意的是「心跳率/min」與持續時間。流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已,體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝),他的排泄廢物的能力會比較強,所以流汗多,但也有缺點,就是從事運動,體力易流失。

會有這樣的錯覺,另一部份除了上述之外(流汗多,體力流失多,感覺較累), 流汗多,身體脫水造成體重下降,因此量體重計時,上面的數字少比較多。一天不可能減這麼多脂肪,只是脫水而已。

有人提到,流汗可以排毒、皮膚變好等等, 之前文章有討論,汗的成分與尿液類似,但卻能排出重金屬成分(有文章提到需跑 20~30km 以上才能逼出重金屬?)(但中醫另有說法,夏天的汗,可排除人體冬天的濕、寒氣)

皮膚變好,我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂, 被大量的汗帶走了,所以痘痘變少了, 另外要小心,因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎 (因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞,有人會長一顆一顆紅紅的,非痘痘)。

參考文章: [問題] 油油人的由來(感謝:cursedsoul)


二十四、肚子餓就是在消耗脂肪 (感謝:AQUAWATERS)

答:肚子餓只是血糖過低,而胃部排空,身體告訴你該吃東西補充了,如果這時不吃,體內就會分泌升糖激素,將儲




 
 
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